Kategorie: Rezept

Gemüsesuppe mit fermentiertem Knoblauch und Parmesan

Zu Hause läuft der Soundtrack von „La La Land“ rauf und runter. Ich träume, tanze durch mein kleines Zimmer und recherchiere nach einem für mich geeigneten Tanzkurs um eines Tages mein eigenes Musical im Alltag zu tanzen. Die Kälte draußen ist ganz vergessen. Träumen macht aber dennoch ganz schön hungrig, deshalb kochte ich mir gerade schnell eine Minestrone-ähnliche warme, bunte Suppe. Wie immer fructosearm und lactosefrei.

Gemüsesuppe mit fermentiertem Knoblauch und Parmesan

  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten:
1 Dose gestückelte Tomaten
1l Wasser
3 fermentierte Knoblauchzehen
1 Schalotte
1/2 Knollensellerie
1/2 Bund Petersilie

Gemüse nach Wahl, ich nehme das was ich gerade im Kühlschrank habe:
Karotte
Zucchini
Zuckerschoten

Hörnchennudeln aus Dinkel
Parmesan

  1. Schalotte und fermentierten Knoblauch in Öl dünsten
  2. alles Gemüse kleinschnippeln, hinzufügen und kurz mitanbraten
  3. Wasser und Tomaten hinzufügen, die Suppe aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 20min weitermachen lassen. Petersilie hinzugeben. Salzen und Pfeffern.
  4. Hörnchennudeln in Salzwasser kochen
  5. Nudeln in Schüsseln geben, Suppe übergießen und mit Parmesan und Petersilie garnieren

 

 

 

 

 

 

 

Holunderblüten Pancakes

Rezept für fructosefreie Holunderblüten Pancakes _ Julia Sang Nguyen

Rezept für fructosefreie Holunderblüten Pancakes by Julia Sang Nguyen
Eine meiner liebsten Achtsamkeitsübungen im Frühsommer ist die Ernte von Holunderblüten. Mit einem Korb Spazierengehen und die Augen aufhalten, die Umgebung nach Holundersträucher abscannen, Holunderblüten von Vogelbeerenblüten unterscheiden, die Dolden vorsichtig mit einer Schere abschneiden und dabei den lieblichen Duft einatmen. Sehen, fühlen, riechen und am Ende schmecken. Ich mache mir wieder fructosefreien Holunderblütensirup für den Sommer, das einfache Rezept dafür findet ihr hier. Und heute kommt eine weitere Idee, wie ihr eure Blüten verarbeiten könnt. Ein Snack aus meiner Kindheit, das ich zuletzt vor 18 Jahren gegessen habe und jetzt erst wieder entdeckt habe, weil ich lange nicht wusste, was die besondere Zutat der Pancakes ist. Aber Achtung: Die Holunderblütenzeit ist in 1-2 Wochen vorbei, ihr müsst euch also mit dem Pflücken beeilen.

Holunderblüten Pancakes

  • Portionen: 4
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten:
16 aufgeblühte Holunderblütendolden
150g Dinkelmehl
150ml ungesüßter Mandeldrink
3 Eier
4 EL Getreidezucker
1/2 Zitrone (nur abgeriebene Schale)
1 Prise Salz

  1. Dinkelmehl, Mandeldrink, Getreidezucker, Zitronenschale, Salz und Eigelb mischen
  2. Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter den Teig mischen
  3. Holunderblütendolden am Stiel fassen, in den Teig tunken und mit 1 Schuss Distel- oder Rapsöl in der Pfanne beidseitig ausbraten

 
 
 
 
 
 

 
 

Getreidezucker als fructosefreie Alternative zum Süßen: In letzter Zeit backe und koche ich ausschließlich mit Getreidezucker von Frusano. Der fructosefreie Getreidezucker verhält sich beim Backen wie Kristallzucker, was die Handhabung immens erleichtert. Meinen Getreidezucker kaufe ich immer bei dm oder im Reformhaus.

7 Ideen, wie ihr Suppen aufwerten und davon satt werden könnt

Fertiggerichte fallen definitiv unter die Kategorie „Lebensretter“, wenn es stressiger wird und die Zeit es nicht zulässt gesundes Essen in der Küche zu kochen.

Was esse ich an langen Arbeitstagen? Ein No-Go bei Fertiggerichten?

Bis vor wenigen Wochen verbrachte ich pausenlos meine Zeit in der Uni. Ich kam nicht drumherum und kniete mich ins Studium. Am Anfang kochte ich mir noch fleissig mein Mittagessen und brachte es mit um das ungesunde Mensaessen zu umgehen, aber je länger die Tage wurden, desto weniger Kraft hatte ich um mir etwas für den Tag mitzunehmen. Ich fing an mir Lebensmittel im Supermarkt und Bioladen zu kaufen, die man auch ohne Kochen essen konnte (Gurke, Avocado, Räucherlachs, Brot…), aber da bei mir eine Mahlzeit am Tag warm sein muss, endete es nachts oftmals mit Pizza, die ich mir ins Atelier bestellte. Bauchweh und schlechte Haut vorprogrammiert. Ich bin mit meiner Fructose- und Lactoseintoleranz ein sehr schwieriger Esser und ein großes No-Go bei Fertiggerichten im Supermarkt sind meistens einfach die viel zu langen Zutatenlisten mit Inhaltsstoffen, deren Namen ich nicht blind im Schlaf aufsagen kann.

Fertigsuppen in gesund?

Eine Option, die ich nun gefunden habe sind Bio-Fertigsuppen, nur mit natürlichen Zutaten und wie selbstgemacht. Zwar auch nicht ganz optimal bei Fructoseintoleranz, weil Zucker und Zwiebeln enthalten sind, aber ich habe gemerkt, dass ich die kleinen Mengen noch vertrage und so eine warme Mahlzeit zwischen Arbeit und Stress hellt die Stimmung doch immens auf.

Suppen sind an sich schnell gemacht, aber es gibt nunmal auch Tage an denen keine Zeit und Lust zum Mixen und Abspülen da sind. Deshalb ein klarer Tipp von mir, weil sie meinen Geschmackstest bestanden haben und in vielen Supermärkten zu finden sind: Die Suppen von Little Lunch. 1-2 min in der Mikrowelle, etwas aufgewertet und fertig ist die leckere Mahlzeit. Und weil ich im Suppenfieber bin und in letzter Zeit sehr viel ausprobiert habe, gibt es heute eine kleine Zusammenfassung.

Wie ihr Suppen, vor allem für unterwegs, noch bunter und sättigender machen könnt:

Mit zusätzlichen Gewürzen verfeinern – Fertiggerichte sind immer schon salzig genug, also Finger weg vom Salz. Um noch etwas mehr Vielfalt in den Geschmack zu bringen eignen sich frisch gemahlener Pfeffer (mein Favorit: bunter Pfeffer), Muskat, Chiliflocken, Sesam und Kümmel.

Frisches Gemüse um Knack reinzubringen – Babyblattspinat, Salatherzen und Rucola kann man ungekocht in die warme Suppe legen für zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzliches Gemüse blanchieren – Um noch mehr Biss zu bekommen kann man Chinakohl, Rotkohl, Rote Beete oder Zucchini blanchieren, mitnehmen und in die Suppe geben.

Kohlenhydrate um länger satt zu bleiben – Suppen halten leider nicht lange satt, wenn man keine Kohlenhydrate dazu isst. Ich nehme mir deshalb immer Buchweizenbrot (ohne Hefe und Zucker, aus dem Bioladen oder Reformhaus) mit oder koche mir schnell eine Portion Bulgur aus Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Wildreis oder Parboiled Reis. Geröstete Kichererbsen sind auch noch eine Option. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate für Suppen keine matschige oder klebrige Konsistenz haben. Jasminreis würde sich nach meinem Geschmack beispielsweise nicht so gut eignen.

Deftiges – Mit gebratenen Schinkenstücken oder Baconstreifen macht ihr Suppen noch deftiger. Edler wird es mit Räucherlachs.

Mit frischen Kräutern garnieren – Ich kann Nichts essen was nicht grün ist, weil ich damit Frische und „gesund“ assoziiere. Zu jeder Mahlzeit gehört bei mir also grünes Gemüse. Und wenn keines vorhanden ist oder Gemüse nicht zum Gericht passt, müssen zumindest ganz viele frische Kräuter mitgekocht oder drüber gestreut werden. Das sieht auch optisch gleich viel hochwertiger und leckerer aus. Was immer passt sind Petersilie, Koriander oder Barlach.

Zusätzliche Toppings zum Verschönern – Und wer noch nicht genug hat kann noch Kokoschips, Leinsamen, gepufftes Amaranth oder gepufftes Buchweizen drüber streuen. Auf jeden Fall sehr schöne Hingucker.

Little Lunch_Julia Sang Nguyen 3
Little Lunch_Julia Sang Nguyen 2