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Gemüsesuppe mit fermentiertem Knoblauch und Parmesan

Zu Hause läuft der Soundtrack von „La La Land“ rauf und runter. Ich träume, tanze durch mein kleines Zimmer und recherchiere nach einem für mich geeigneten Tanzkurs um eines Tages mein eigenes Musical im Alltag zu tanzen. Die Kälte draußen ist ganz vergessen. Träumen macht aber dennoch ganz schön hungrig, deshalb kochte ich mir gerade schnell eine Minestrone-ähnliche warme, bunte Suppe. Wie immer fructosearm und lactosefrei.

Gemüsesuppe mit fermentiertem Knoblauch und Parmesan

  • Zeit: 30min
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten:
1 Dose gestückelte Tomaten
1l Wasser
3 fermentierte Knoblauchzehen
1 Schalotte
1/2 Knollensellerie
1/2 Bund Petersilie

Gemüse nach Wahl, ich nehme das was ich gerade im Kühlschrank habe:
Karotte
Zucchini
Zuckerschoten

Hörnchennudeln aus Dinkel
Parmesan

  1. Schalotte und fermentierten Knoblauch in Öl dünsten
  2. alles Gemüse kleinschnippeln, hinzufügen und kurz mitanbraten
  3. Wasser und Tomaten hinzufügen, die Suppe aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 20min weitermachen lassen. Petersilie hinzugeben. Salzen und Pfeffern.
  4. Hörnchennudeln in Salzwasser kochen
  5. Nudeln in Schüsseln geben, Suppe übergießen und mit Parmesan und Petersilie garnieren

 

 

 

 

 

 

 

7 Ideen, wie ihr Suppen aufwerten und davon satt werden könnt

Fertiggerichte fallen definitiv unter die Kategorie „Lebensretter“, wenn es stressiger wird und die Zeit es nicht zulässt gesundes Essen in der Küche zu kochen.

Was esse ich an langen Arbeitstagen? Ein No-Go bei Fertiggerichten?

Bis vor wenigen Wochen verbrachte ich pausenlos meine Zeit in der Uni. Ich kam nicht drumherum und kniete mich ins Studium. Am Anfang kochte ich mir noch fleissig mein Mittagessen und brachte es mit um das ungesunde Mensaessen zu umgehen, aber je länger die Tage wurden, desto weniger Kraft hatte ich um mir etwas für den Tag mitzunehmen. Ich fing an mir Lebensmittel im Supermarkt und Bioladen zu kaufen, die man auch ohne Kochen essen konnte (Gurke, Avocado, Räucherlachs, Brot…), aber da bei mir eine Mahlzeit am Tag warm sein muss, endete es nachts oftmals mit Pizza, die ich mir ins Atelier bestellte. Bauchweh und schlechte Haut vorprogrammiert. Ich bin mit meiner Fructose- und Lactoseintoleranz ein sehr schwieriger Esser und ein großes No-Go bei Fertiggerichten im Supermarkt sind meistens einfach die viel zu langen Zutatenlisten mit Inhaltsstoffen, deren Namen ich nicht blind im Schlaf aufsagen kann.

Fertigsuppen in gesund?

Eine Option, die ich nun gefunden habe sind Bio-Fertigsuppen, nur mit natürlichen Zutaten und wie selbstgemacht. Zwar auch nicht ganz optimal bei Fructoseintoleranz, weil Zucker und Zwiebeln enthalten sind, aber ich habe gemerkt, dass ich die kleinen Mengen noch vertrage und so eine warme Mahlzeit zwischen Arbeit und Stress hellt die Stimmung doch immens auf.

Suppen sind an sich schnell gemacht, aber es gibt nunmal auch Tage an denen keine Zeit und Lust zum Mixen und Abspülen da sind. Deshalb ein klarer Tipp von mir, weil sie meinen Geschmackstest bestanden haben und in vielen Supermärkten zu finden sind: Die Suppen von Little Lunch. 1-2 min in der Mikrowelle, etwas aufgewertet und fertig ist die leckere Mahlzeit. Und weil ich im Suppenfieber bin und in letzter Zeit sehr viel ausprobiert habe, gibt es heute eine kleine Zusammenfassung.

Wie ihr Suppen, vor allem für unterwegs, noch bunter und sättigender machen könnt:

Mit zusätzlichen Gewürzen verfeinern – Fertiggerichte sind immer schon salzig genug, also Finger weg vom Salz. Um noch etwas mehr Vielfalt in den Geschmack zu bringen eignen sich frisch gemahlener Pfeffer (mein Favorit: bunter Pfeffer), Muskat, Chiliflocken, Sesam und Kümmel.

Frisches Gemüse um Knack reinzubringen – Babyblattspinat, Salatherzen und Rucola kann man ungekocht in die warme Suppe legen für zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzliches Gemüse blanchieren – Um noch mehr Biss zu bekommen kann man Chinakohl, Rotkohl, Rote Beete oder Zucchini blanchieren, mitnehmen und in die Suppe geben.

Kohlenhydrate um länger satt zu bleiben – Suppen halten leider nicht lange satt, wenn man keine Kohlenhydrate dazu isst. Ich nehme mir deshalb immer Buchweizenbrot (ohne Hefe und Zucker, aus dem Bioladen oder Reformhaus) mit oder koche mir schnell eine Portion Bulgur aus Buchweizen, Dinkel, Quinoa, Wildreis oder Parboiled Reis. Geröstete Kichererbsen sind auch noch eine Option. Wichtig ist, dass die Kohlenhydrate für Suppen keine matschige oder klebrige Konsistenz haben. Jasminreis würde sich nach meinem Geschmack beispielsweise nicht so gut eignen.

Deftiges – Mit gebratenen Schinkenstücken oder Baconstreifen macht ihr Suppen noch deftiger. Edler wird es mit Räucherlachs.

Mit frischen Kräutern garnieren – Ich kann Nichts essen was nicht grün ist, weil ich damit Frische und „gesund“ assoziiere. Zu jeder Mahlzeit gehört bei mir also grünes Gemüse. Und wenn keines vorhanden ist oder Gemüse nicht zum Gericht passt, müssen zumindest ganz viele frische Kräuter mitgekocht oder drüber gestreut werden. Das sieht auch optisch gleich viel hochwertiger und leckerer aus. Was immer passt sind Petersilie, Koriander oder Barlach.

Zusätzliche Toppings zum Verschönern – Und wer noch nicht genug hat kann noch Kokoschips, Leinsamen, gepufftes Amaranth oder gepufftes Buchweizen drüber streuen. Auf jeden Fall sehr schöne Hingucker.

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Mit Reissirup karamellisiertes Piment-Hühnchen

karamellisiertes Piment-Hühnchen. Soulfood

Heute kommt ein Rezept, das eindeutig in die Kategorie „Soulfood“ fällt: Einfach, nahrhaft und nach „Auszeit“ schmeckend. Ich habe es bereits vor einigen Wochen auf Instagram erwähnt, aber weil die Plattform sehr kurzlebig ist, schreibe ich euch das Rezept hier nochmal ausführlicher auf, damit ihr es in Zukunft schnell findet. Ich esse dieses Gericht sehr gerne am Ende einer langen Arbeitsphase, zusammen mit Freunden oder meiner kleinen Familie, um auszuatmen und mich wieder zu stärken. Wie immer ist es fructosearm und lactosefrei.

Karamellisiertes, würziges Hühnchen

  • Portionen: 3
  • Zeit: 40min
  • Schwierigkeit: einfach
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Zutaten:
3 Hühnchenschenkel oder Hühnchenbrüste mit Haut vom Metzger

Für die Marinade:
1/2 Chili oder 1/2 TL Chiliflocken
1/2 Chalotte
1/2 Limette
1/2 TL Piment
1/2 TL Muskat
6 EL Distelöl
6 EL Reissirup
Salz, Pfeffer

Zum Garnieren:
frischer Koriander

  1. Den Ofen auf 220°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  2. Das Hühnchenfleisch waschen, trocken tupfen und in der Pfanne mit einem Schuss Distelöl goldgelb anbraten und salzen.
  3. Alle Zutaten für die Marinade fein pürieren.
  4. Das angebratene Hühnchenfleisch mit der Marinade übergießen und in einer feuerfesten Form für 15-20min in den Ofen schieben bis das Fleisch gar und karamellisiert ist.

 

 

 

Und was gibt es dazu? – Frischen Rucola Salat mit Zitronen-Salz-Öl-Dressing und eine selbstgemachte Mischung aus Wild- und Basmatireis, der ich beim Kochen 1 Zimtstange beigelegt habe. Eine Anleitung zum Reiskochen gibt es in diesem Artikel.